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夏日訓練大作戰(一):夏日的訓練原則

作者:William Chao

從夏天對於跑步的人來說,就像是片巨大的牆一樣,想要跨越卻越覺得自己渺小,想要衝破卻越覺得牆越厚。夏天給人的印象不外乎就是:大太陽、炎熱、焚風、甚至下雨過後的潮濕兼悶熱感,這都是會降低我們去戶外訓練的主要因素,雖然這些因素看起來都不友善,但如果能善用這些因素去搭配訓練,不僅身體對於熱的調節能力會變好之外,體能更會有所進步。夏天也是雙面刃,如果在訓練過程中小看了這些因素,反而會重傷你身體,所以夏天的戶外訓練需要適時的調整跟拿捏,成果才會顯著。

那適合訓練時間跟內容為何?這邊建議夏天的訓練應該是偏重”質”而不是量,因為夏天的溫度大都在28度左右或是以上,身體如果長時間在高溫的環境下運動,是很危險的,所以有效率的訓練跟適合運動的時間為主,再加上用重訓強化全身的肌群,還是有不少訓練可做。而什麼是有效率的訓練?例如:間歇、tempo run、heart rate training、重訓等,這些都是質量很高的訓練,如果能交替訓練,效果會非常好。至於訓練時間分三個時段,1.清晨,大概是早上五點、2.十一點或下午一點、3.晚上六點半,會選第二的時間點,是為了要身體適應炎熱的天氣,順便藉由控制心率來讓身體能在最嚴酷的環境下還能保持正常運作,我訓練時間會抓一小時,而且訓練內容是heart rate training,公里數最多是10k。

接下來介紹這四種訓練:

1、間歇訓練
大家應該耳熟能詳,但正確的間歇是要搭配心率。間歇大概分成兩種,長間歇(800m/400、1000m/500、1200m/600)跟短間歇(200m/100、400m/200),前面長距離是衝刺的距離,此時心跳區間要落在85%~95%,後面短距離是恢復的距離,心跳區間要落在70%,這樣的訓練一開始可以從五趟開始,慢慢增加到十趟,練久了衝刺能力跟心率恢復力都會提升不少,且短時間內就可以讓訓練的效果加倍。

2、Tempo run
又叫節奏跑,目的是提升你的有氧耐力,節奏跑意思是用你10k或5k的比賽速度然後每公里慢10~15秒,讓你處於快要無氧區間的階段,這訓練除了可以提升有氧耐力,還可以訓練你的均速能力。

3、Heart rate training
又稱控制心率的訓練,這訓練是要你藉由監控心率,來讓自己了解目前身體的狀況跟恢復度,甚至藉由維持較低的心率來完成某個訓練,可以使你身體更有效率地從事這項運動。

4、重訓
是一切運動的根本,肌肉跟骨頭也是基礎,重訓除了可以強化肌肉也可以提高骨質密度,這邊建議夏天的重訓著重在全身,強化重點:上半身是手臂、胸肌、背肌、腹肌,下半身是大腿前後側跟臀大肌,簡言之重訓分兩天,一天上半身一天下半身,而且要持之以恆的訓練,因為重訓是很乏味的訓練課程,加上成果比較緩慢,所以亟需耐心跟毅力。

最後跟大家說夏天訓練的原則是,戶外訓練時不要把自己逼到極限,要量力而為,室內訓練時也是一樣,最好找一位訓練的夥伴,一方面互相砥礪,另一方面互相確保戶外或室內運動的安全性,如果只有自己要訓練,切記不要超過自己的負荷,畢竟運動本質是為了健康跟身心愉快的。