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什麼是步頻?

讓我們來了解什麼是步頻?

從小到大,要是想跑快一點,先想到的第一的動作是就,大步跑,想像把腳伸長一點,感覺就可以跑得快一點。但再怎麼大步跑,都會覺得全身酸痛,跑得很累。有種跑跑跑,一直都在原地跑的幻覺啊~直到有位師父跟我提到步頻,讓小編提起了興趣,在跑步的時候試著加快步伐。路跑的『棉腳』可是很多的,抓到棉腳就可以讓你的速度加快,也會越跑越覺得有趣。

「步頻」指的是跑步的頻率、多以每分鐘踏步的次數為主要計算單位。

步頻高低,會直接影響你的跨步距離、身體受到地心引力干擾的強弱。這些能改變肌肉施力模式、跑步姿勢,最終影響到能量使用、跑步效率。

低步頻的狀態下,多數人會增加跨步距離,並減少上半身受自由落體的影響,這樣除了讓踏步點離身體重心遠之外(對膝蓋負擔大),還會增加落地時的反作用力,增加體能消耗、降低效率。

反之,在高步頻的狀態下,跨步距離較容易縮短,踏步點離身體重心較近,並允許上半身增加前傾角度,強化上半身受自由落體的影響,減少能量消耗、提高效率。

因此步頻越高,對於你的跑步姿勢與跑步效率有極大正面效益。優秀的馬拉松跑者幾乎都能在整場比賽中,將步頻維持在每分鐘180下以上,有些人甚至高達每分鐘200下。

這也是為什麼步頻訓練會成為增進跑步能力的重點課程!

該如何訓練?

這也是為什麼步頻訓練會成為增進跑步能力的重點課程!

以下3種方法你都可以使用,也能同時進行,不斷交替使用效果會更佳。

1. 增加上身前傾角度

上身前傾角度和步頻其實互相影響。因為上身越傾斜,重心會越偏離支撐底面積,讓身體受到更多地心引力的影響,迫使你盡速踏出下一步來避免跌倒(與衛星繞地球的概念相似)。

另一方面,越快的步頻代表你的重心可以越快回到支撐底面積中,這讓你的前傾角度獲得更大的支持,讓你向前傾斜角度能加大,進一步獲得更快的步頻。

因此,進行步頻訓練時,你可以嘗試增加上身的前傾角度,迫使自己加快步伐;加快腳步後,再嘗試前傾更多。持續修正直到找出最舒適的角度。

2. 使用10秒30下做基準

訓練的同時,你不可能分太多心去計算步頻,尤其接近疲勞極限的時候,光是調整呼吸與維持姿勢,大概就耗掉你所有心力,這時候再分心去計算1234…只是搞死自己而已。

而且除非你在跑步機上進行訓練,否則你也沒辦法無時無刻都知道現在跑了幾分幾秒(一直看手錶或碼表會干擾擺臂),這提高了計算步頻的困難度。

因此以10秒30下(也就是1分鐘180下)為依據來做計算,能迅速了解到現在的步頻是否太快或太慢,以及大約要調整多少;又因為10秒鐘非常短,你可以在最小限度的干擾下,不斷進行測試來調整混亂的步頻。(誤差也不至於太大)

做法非常簡單,只要在跑步的時候選擇任意10秒區間,數自己踏的步數是否達到30下以上,或單腳是否踏15下以上,頻繁的去測量、督促與訓練自己步頻維持在每分鐘180下以上。

3. 變換不同速度

在相同步頻的前提下,試著去改變你的跑步速度,利用低速與高速的差異,訓練自己不論在何種速度下,步頻都維持固定,僅微幅調整跨步距離。

這個方法能讓你的身體更容易記住高步頻的節奏,久而久之就比較不會因為訓練環境改變(例如從跑步機到實際路面),而輕易失去原先的規律。

當你開始注意到步頻,很多跑步習慣會被打亂,因為要一邊算步數,一邊注意步伐。改變速度的初期可能會感受到明顯的不適應,沒辦法抓到調整跨步的訣竅,這時候你可以使用「節拍器」來輔助訓練,下載「節拍器」APP,用手機就能幫你輔助訓練。聽著間隔的逼逼聲,算著步數,調整步伐。

一開始調整不要灰心,多練幾場或是跑步機上感覺一下。練步頻讓小編跑得越來越輕鬆。持之以恆練習一陣子後,必定能感受到有所不同!但持之以恆就是卡住小編的一大關卡啊….

參考資料:

1.李恆儒、徐瑋勵、楊秉祥(譯)(2011)。生物力學—臨床與研究的應用。台北:臺灣愛思唯爾。(Jim Richards, 2008)

2.徐國峰(譯)(2011)。跑步,該怎麼跑?台北:臉譜。(Romanov N. & Robson J. 2011)

3.Competitor.com